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深蹲前怎么热身深蹲前的热身方法

来源:新快网 分类:健身百科时间:2022-03-16 16:22人气:加载中...
导读深蹲做完之后是很累的,而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易长肌肉的,肌肉腿是很难看的,那么深蹲前的热身方法有哪些呢,来看看吧。

深蹲做完之后是很累的,而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易长肌肉的,肌肉腿是很难看的,那么深蹲前的热身方法有哪些呢,来看看吧。

深蹲前怎么热身 

1、首先我们拉伸容易紧张的股四头肌,如果在运动中目标肌肉紧张,柔韧性就会很差,运动效果相对较差。我们做自主拉伸,每次拉伸30秒,每侧两到三次!

2、下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉,目的是为了放松肌筋膜,促进血液循环,增强本体感受,滚动的过程可以稍快,时间是15到30秒钟,两到三次。

3、做灵活髋关节的一个动作,称为青蛙趴,目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展,增强髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟,两到三次!

4、将鞋子脱掉,双膝跪于瑜伽垫儿上,双脚以及脚后跟并拢,身体垂直向下臀部坐在脚后跟上,轻轻的弹振或保持30到50秒钟,重复两到三次!以上两个动作大概5~6分钟。

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深蹲前的热身方法 

一、臀肌放松:

1、坐在泡沫轴上,一只脚交叉在对侧膝关节上方。

2、在臀部缓慢滚动,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚交叉重复。

二、腘绳肌放松:

1、把泡沫轴置于右腿的大腿后侧,并伸直右腿使其平行于地面。

2、在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚重复。

三、股四头肌放松:

1、俯卧,肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

2、在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

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怎样利用泡沫轴热身

1、身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2、然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3、向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

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热身的好处

热身可以提高肌肉的温度,降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时,肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力,阻碍着肌肉的快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受(身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。

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